Hamilelikte Doğru Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Hamilelikte Doğru Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Hamileyseniz artık bebeğiniz ve kendiniz için beslenmenize ve gelişiminize dikkat etmeniz gerekir. Hamilelik döneminde ortalama olarak 9 – 12 kg artışı gözlenebilir. İkiz bebeklere hamile iseniz de 17-22 kilo arasında bir ağırlık artışı olması oldukça normal bir durumdur.

Kıbrıs tüp bebek doktoru Halil İbrahim Tekin ve ekibinin, hamilelikte doğru beslenme üzerine bize verdiği bilgileri sizler için derledik ve beğeninize sunuyoruz.

Yeterli ve düzenli bir şekilde beslenerek, uygun aktiviteler yaparak hem kendinize hem de bebeğinizin gelişimine katkıda bulunabilirsiniz. Ayrıca vücudunuzda oluşacak değişimleri de kabul etmelisiniz ve bu duruma kendinizi hazırlamalısınız.

Hamilelik yolculuğuna eğer fazla kilo ile başladıysanız ilk üç ay içerisinde fazladan besin ve kalori almanıza gerek olmaz. Çünkü ilk 3 ay kilo almamanız herhangi bir sorun teşkil etmez. Ancak ağırlığınızın artması konusunda engelleyici durumlar oluşturmak da doğru değildir.

Uygun ağırlıkta olmanız bebeğinizin doğum ağırlığını da doğrudan etkiler. Eğer bu ağırlığı engellemeye çalışırsanız bebek düşük ağırlıklarda doğar. Bebeğinizin düşük ağırlıklarda doğması da hastalıklara karşı daha dirençsiz olmasına sebep olur.

İkinci üç ay içerisinde ihtiyaçlarınızı karşılamak için günlük olarak 300 kalorilik ek enerji almanız gerekir. 20. Haftadan sonra gereksinimler artar. Bu dönem bebeğin en hızlı büyümeye başladığı dönemdir.

Üçüncü üç ay da kilonuz artmaya devam edecektir. Bu dönemde bebek çok hızlı bir şekilde büyümeye başlar. Anneler de ise ellerde ayaklarda şişme olabilir. Sık sık idrara gitme durumu da oldukça normaldir.

Bebekler annenin aldığı besinlerin taşınması sonucu gelişir. Çünkü bebek tüm gereksinimlerini anneden alır. Bu sebepten dolayı hamileliğin her döneminde iyi beslenmek gerekir.

Hamilelikte mide eksikleri oluşabilir. Bu bebeğin sindirim organlarına yaptığı baskıdan kaynaklanır.

Mide ekşimesi durumunu daha aza indirgemek için;

• Az az ama sık sık yemek tüketiminde bulunabilirsiniz. Günde 5 6 öğün yiyebilirsiniz.
• İçinde rahat hissettiğiniz kıyafetler tercih etmeniz daha doğru olacaktır.
• Kafein içeren besinlerden uzak durmalısınız.
• Yemek yedikten sonra yürüyüş yapabilirisiniz.
• Uyurken başınızı yüksekte tutabilirsiniz.
• Soslu, yağlı ve baharatlı besinleri daha az tüketebilirsiniz.

Hamilelikte şunlara dikkat etmeniz gerekiyor;

• Alkol tüketmemeye özen göstermeniz gerekiyor.
• Çiğ et ya da balık tüketmemeniz gerekiyor.
• Tatlandırıcı içeren besinleri tüketmemeniz gerekiyor.
• Konserve besinler tercih etmemeniz gerekiyor.
• Taze sıkılmış meyve suyu tüketebilirsiniz.
• Salata, sebze ve meyvelerin iyi yıkanmasına özen gösterin. Sirkeli suda bekletmek bir yöntem olabilir.
• Taze pişmiş olan sebzeleri tüketmeye dikkat edin.
• Bayatlamış ürünleri yemeyin.
• Haftada 1 kuru baklagiller.

2 kere balık, 3 kere kırmızı et, 1 kere de hindi ve tavuk tüketimi sayesinde protein dengesini koruyabilirsiniz.

Bebeğiniz ve Kendiniz İçin Yeterli ve Dengeli Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Tüm besin gruplarından yeterli düzeyde ve dengeli olarak tüketim yapmanız önemlidir. Bebeğin gelişimi için günlük almanız gereken enerji miktarına 300 kalorilik enerji eklemesi yapmanız gerekir. Bu sayede gereksinimlerinizi karşılayabilirsiniz.

Protein

Protein vücudun yapıtaşıdır. Ayrıca bebeğin büyümesi ve gelişmesi konusunda da oldukça önemli rol oynar. Hamileler için günlük olarak alınması gereken protein miktarı 60 – 70 gram arasındadır.

Enerji

Enerjinizi yeterli düzeyde sağlamanız gerekir. Bu sayede protein görevini yerine getirebilir. Eğer yeteri kadar enerji alımı yapmazsanız bu durumda proteinler vücudunuzda hücre yapımı için değil enerji elde etmek için kullanıma geçer.

Günlük olarak almanız gereken enerji miktarı yaklaşık 2500 kalori kadardır. Enerjinin en büyük kaynağı bildiğiniz üzere karbonhidrattır. Karbonhidrat ise ekmek, makarna, pirinç, bulgur ve meyvelerde bulunur.

Demir

Demir yumurta, et ve türevleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve kuru meyvelerde bolca bulunur. Hamilelik esnasında demir ihtiyacını yeteri düzeyde sağlamak oldukça zordur. Çünkü emilimi etkin olarak sağlanamıyor.

Bu sebepten dolayı demir yönünden zengin olan besinlerin tüketimi oldukça önemlidir. Ayrıca doktorunuz demir takviyesi verdiyse onu da kullanmanız faydalı olacaktır. Demirin ve demir takviyesinin emilimini sağlamak için yemekler ile beraber değil de aç karın ile ya da meyve suyu ile alınması konusunda öneriler bulunmaktadır.

Pekmez ve kivi de demir takviyesi açısından önemli kaynaklardandır. Bunun yanında kuru üzüm, kuru kayısı, kuru erik de demir takviyesi için önemlidir.

Kalsiyum

Hamilelikte kemik yapısını oluşturan kalsiyumun yeteri kadar ve düzenli olarak alınması oldukça önemlidir. Kalsiyum alımı bebeğin iskelet yapısını gerçekleştirir ve annenin kemik kütlesini koruması konusunda yardımcı olur.

Hamilelik boyunca yeteri kadar ve düzenli olarak kalsiyum alımı olursa ileri zamanlarda oluşabilecek olan osteoporoza karşı da kendinizi koruyabilme imkanı bulabilirsiniz. Bunun için, peynir, süt, yoğurt, pekmez, yeşil yaprakları olan sebzeler, baklagiller, pekmez ve fındık kalsiyum açısından zengin besinler arasında bulunuyor.

Hamilelik ve emzirme döneminde günlük olarak almanız gereken kalsiyum ihtiyacı 1300 mg olarak belirlenmiştir.

Çinko

Bebeğinizin hücre büyümesini ve beyin gelişmesini sağlayabilmesi için çinkonun önemli bir rolü vardır. Bunun yanında vücut proteinlerinin yapımında da önemli bir etken olduğunu belirtmek isteriz . Çinko; Kırmızı ette, deniz ürünlerinde, sütte, yoğurtta ve yumurtada bulunur. Ayrıca yağlı tohumların tüketilmesi durumu da çinko alımı açısından oldukça önemlidir.

Eğer fazla miktarda demir alırsanız çinkonun emilimini engelleyebilirsiniz. Bunun için doktorunuz ile görüşmelisiniz. Doktorunuzun önermiş olduğu seviyede demir takviyesi almanız çinko ihtiyacınızı karşılamanız açısından önem arz etmektedir.

Folik asit

Folik asit yetersiz alınırsa eğer doğacak olan bebekler düşük ağırlıklarda doğabiliyor. Ya da nöral tüp defektleri ve magaloblastik anemi durumu annede oluşabililiyor. Folik asit; et, süt, yumurta, yoğurt ve türevlerinde, karnabahar, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllarda bulunuyor.

Folik asit bulunduran besinlerin tüketimi için pişirilmesine dikkat edilmelidir. Hamilelikte folik asit ihtiyacı artar ve hatta ihtiyaç iki katına çıkar. Hamilelikten bir ay öncesinde folik asit kullanımına başlanılması gerekir.

B12 Vitamini

Hamilelik esnasında DNA sentezinin gerçekleşebilmesi için B12 ye ihtiyaç duyulur. Besinlerin yanlı pişirilmesi sonucu B12 vitamininin vücutta kalma süresine ve kullanılmasına engel oluşturabilmektedir. B12 vitamini; süt, yoğurt, peynir, yumurta, et gibi hayvansal ürünlerde bulunmaktadır.

A Vitamini

A vitamini yağda eriyebilen bir vitamindir. Hücre sağlığı için hem anne hem de bebek adına oldukça önemli bir vitamindir. A vitamini; havuç, domates, köyü yeşil yapraklı sebzeler ve süt, yoğurt, yumurta sarısı, balık gibi besinlerde bulunur.

D Vitamini

Kemiklerde bulunan kalsiyumun etkin hale gelmesi için D vitamini önemlidir. Bu sebepten dolayı güneş ışığından yararlanmak gerekir.

C Vitamini

C vitamini enfeksiyonlara karşı koruma sağlar. Aynı zamanda bitkisel kaynaklı olan besinlerin emilmesi yani demirim emilmesi konusunda yardımcı olur. Hamilelikte de demir ihtiyacı iki katına çıkar bunun için C vitamininin alımı oldukça önemlidir. C vitamini; kuşburnu, patates, domates, biber, brokoli gibi besinlerde bulunur.

Su

Su yaşamımız için en önemli besim kaynağıdır. Besinleri vücut hücrelerine taşımakla görevlidir. Aynı zamanda atıkların da vücuttan atılmasını sağlar. Kendiniz ve bebeğiniz için günde ortalama 8 10 bardak su içmeniz önemlidir.

Sabah bulantıları

Hamileliğin ilk aylarında bulantıların olması çok normaldir. Bu bulantıların sebebi hormonal değişikliklerdir. Hamilelikte mide bulantılarından kurtulmak için şunları yapabilirsiniz;

• Uyandığınız zaman yataktan yavaşça kalkmalısınız.
• Midenizin boş kalmasını engelleyin. Bunun için az az ve sık sık yemek yemelisiniz.
• Sabah uyandığınızda yataktan kalkmadan kraker gibi nişastalı ürünler yiyebilirsiniz.
• Yemeklerinizi yavaş yavaş yiyin ve yeterince çiğnedikten sonra tutun.
• Yağlı besinleri tüketmek yerine kraker, pirinç, makarnam meyve sebze tüketimine ağırlık verin.
• Fazla baharatlı ve fazla tuzlu besinlerden uzak durun.
• Günde 2 seferden fazla kusma yaşıyorsanız mutlaka doktorunuz ile görüşün.

Hamilelikte egzersiz yapmak da hem anne hem de bebek için oldukça önemlidir.

Egzersiz yaparken;

• Sizi doğuma hazırlayacak ve sağlıklı kalmanızı sağlayacak bir spor programı yapmanız gerekir.
• Düzenli olarak planladığınız spor programını uygulamaya özen göstermelisiniz.
• Eğer önceden egzersiz yapmadıysanız hafif hareketler ile ve yavaş yavaş egzersize başlamanız gerekir.

Hamilelikte aşerme de en çok karşılaşılan durumlardan biridir. Aşerme durumu aşırı olabilir ve bu durum genellikle yetersiz ve dengesiz beslenen anne adaylarında görülmektedir.